Martes, 19 diciembre 2017

Cómo comer bien y no engordar en Navidad… sin amargarte las fiestas

¿Cómo comer sano en una época que tiende al exceso? Los españoles engordan en Navidad una media que oscila entre los 2 y 4 kilos. El dato más cercano, el de enero de este año, arroja una cifra de 2 kilos 700 gramos de aumento para las mujeres y de 3 kilos 100 gramos para los hombres.

“El aumento de peso que experimenta la población tras la Navidad es un síntoma, sobre todo, de que en la sociedad española se come de mala manera”, sostiene la experta en Nutrición Begoña Pérez Llano, directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de La Rioja (UNIR).

Celebraciones de empresa, de familia o de amigos se suceden sin tiempo intermedio para que el cuerpo filtre tan ingente cantidad de nutrientes. Nutrientes en su mayoría de alto índice calórico, en donde destacan el alcohol y los dulces.

“Cometemos errores en la forma de comer, pero no solo en Navidad, sino a lo largo de todo el año”, reitera la doctora Pérez Llano. “Lo que pretendemos en el Máster de Nutrición online es formar profesionales expertos que sepan cómo ayudar a la gente a comer bien todo el año, no sólo en un periodo especial”.

Hay cinco criterios básicos que esta especialista en Nutrición recomienda tener en cuenta todos los días para mejorar nuestra nutrición, y especialmente en días como estos. “Tanto en el Máster como en el Grado de Infantil queremos transmitir que se puede disfrutar siempre de la comida”. ¿Cómo? Aprendiendo a desarrollar un hábito basado en estos cinco principios o normas.

1. Comer cinco veces al día

Puede parecer contradictorio que para no ganar peso convenga comer más veces de las que suelen ser habituales, pero así es. El tentempié a media mañana y la merienda de la tarde cumplen una función regulatoria muy positiva en la dieta cotidiana… siempre que se haga con cabeza. Un pequeño consumo de alimentos a las 12 del mediodía o a las 6 de la tarde evita llegar al almuerzo o la cena con una sensación de hambre tan grande que nos lleve a comer en exceso.

2. Determinar el tamaño de la ración personal

Cada cuerpo y cada tipo de vida gasta una cantidad distinta de energía. Por tanto, la cantidad de calorías que requiere por la mañana un agricultor de 20 años no se parece en nada a la de una profesora universitaria de 60. Las personas deben comer en cada tiempo de comida una ración de alimentos acorde con su constitución física, sexo, edad y tipo de actividad diaria. En el Máster de Nutrición y Dietética de UNIR se ofrecen métodos y tablas para identificar la cantidad adecuada según el tipo de persona y la intensidad de su actividad física cotidiana.

3. Comer despacio es importante (y no solo para no atragantarse)

“Resulta indispensable que respetemos el tiempo de las comidas tanto como hacemos con el trabajo o con el sueño”, sentencia la doctora Pérez Llano. Los niños necesitan aprender a comer sin prisa desde las etapas más tempranas. Hay que volver a dar valor al momento de las comidas”, tantas veces reducido por culpa de los horarios laborales o escolares. Comiendo despacio podremos masticar bien, algo básico en el proceso de digestión. “Está demostrado que comer con tranquilidad te lleva a comer menos”, asegura la experta, “porque así das tiempo al cerebro de procesar esa sensación de saciedad que quita las ganas de comer”. Las malas digestiones -acidez, gases, pesadez- suelen obedecer, como primera causa, a las ingestas aceleradas.

4. ¿Alcohol? Por supuesto… con moderación

El alcohol tiene más calorías que las proteínas y los hidratos. No es un nutriente, pero sí engorda: contiene 7,07 calorías por gramo. ¿Significa eso que hay que evitar cualquier tipo de alcohol si no se quiere engordar? “En absoluto”, responde Begoña Pérez Llano. “En el Máster online en Nutrición y Dietética insistimos en que todos los alimentos son maravillosos, siempre que se sepan tomar en su justa medida”. Un brindis con champán o una copa de vino, más o menos llena según la constitución física de cada uno, no pone en riesgo el peso de nadie. “Lo importante es respetar un equilibrio de nutrientes entre hidratos, proteínas y grasas, cumpliendo las recomendaciones de las guías alimentarias y no sobrepasar nuestra necesidad diaria de energía”.

5. Mentalizarse en adquirir el hábito

Conservar un peso adecuado, evitando aumentos en determinadas fechas del año como Navidad o vacaciones de verano, tiene más que ver con los hábitos que con los alimentos. “Si estoy acostumbrado a tomar con frecuencia suficiente verdura, suficiente fruta, suficientes legumbres, la misma cantidad de pescado que de carne, y más carne magra que grasa, si hacemos todo eso, también lo haremos en Navidad”, concluye la profesora Pérez Llano, para quien la dieta mediterránea es el mejor aliado. “Quien se acostumbra a comer de todo, cinco veces al día y en la cantidad apropiada para su cuerpo, edad y actividad física diaria, no tiene nada que temer ni en Navidad ni en ningún momento del año”.

@martinalgarra