Lunes, 08 enero 2018

Perder peso después de Navidad no se consigue con dietas milagro sino con “el arte de dosificar”

Ni los polvorones ni los dulces tienen por qué desaparecer del menú de las personas que quieran perder kilos después de Navidad. “Un polvorón sienta fenomenal también después de las fiestas, y puede ayudarnos a controlar el peso”. Así lo asegura la experta Begoña Pérez Llano, directora del Máster en Nutrición, Obesidad y Técnicas Culinarias de la Universidad Internacional de La Rioja.

A quienes se echan la mano a la cabeza tras pasar por la báscula en enero, esta experta les recomienda no caer en la tentación de los regímenes extremos ni de las “dietas milagro”. Estos recursos drásticos “son una especie de trucos que pueden tener un efecto rápido y visible, pero que a medio o largo plazo terminan fracasando porque no inciden en algo fundamental para adelgazar: el cambio de hábitos”. Por tanto, “cuando uno reconoce que tiene sobrepeso, lo que debe hacer es cambiar la dieta desde ya y para siempre”.

Esto significa, por ejemplo, adquirir hábitos como empezar a tomar dos raciones de verdura al día, aumentar el consumo de frutas al menos hasta tres veces al día, comer legumbres dos o tres veces por semana, intercalar carnes, pescados y huevos… Sin olvidar, por supuesto, los hidratos carbono, un alimento injustamente demonizado por muchos que se empeñan en adelgazar y quitan el pan o el arroz de su dieta diaria.

Un polvorón sienta fenomenal y puede ayudarnos a controlar peso después de Navidad

“El pan, los cereales y el arroz son la mejor fuente de energía que tenemos para nuestro metabolismo. El asunto es no zamparse en la cena una barra de pan mojado en salsa, sino ese bocadillito a media mañana que nos ayuda a llegar a la hora del almuerzo sin hambre excesiva”, advierte la experta.

 

Los dulces NO están prohibidos

Este cambio de dieta, que será eficaz y sostenible a lo largo del tiempo, no impide seguir disfrutando de alimentos de alto índice calórico. “Los dulces son una maravilla y no hay que renunciar a ellos. Pero está claro que, según nos indica la pirámide alimentaria, deben tomarse como alimento ocasional. No podemos tomar pasteles todos los días, pero hacerlo de vez en cuando no solo resulta más gratificante sino también muy saludable. Se puede disfrutar de todo, siempre en su justa medida”. De ahí que, según esta experta, perder peso en Navidad tiene más que ver con dominar “el arte de dosificar” que con cualquier “dieta depurativa”.

Los excesos en las comidas del último mes -Nochebuena, Navidad, Nochevieja, Reyes… sin contar con las del trabajo- se traducen según las estadísticas en un aumento superior a los dos kilos y medio en el caso de las mujeres, y de más de tres en el caso de los hombres.

 

“En nutrición no hay milagros sino hábitos saludables que ayudan a disminuir peso y, sobre todo, a cuidar la salud”, explica la doctora Pérez Llano. “Comer un polvorón puede contribuir a que pierdas peso si sabes cuándo comerlo y en qué cantidad. El polvorón, al igual que el mazapán o el turrón de Jijona son alimentos interesantes ya que nos aportan proteínas, vitamina E y algo de calcio. Pueden constituir una excelente media mañana o merienda acompañados de una infusión o café. El truco es tomar solo uno y no tomarlo cada día sino integrado en un plan con otros tentempiés (frutos secos, tortas de cereal, fruta). Aquí la clave vuelve a ser la variedad”.

 

Fijar las comidas y las cantidades

Para iniciar un programa de adelgazamiento primero hay que situar en el horario del día cinco tiempos de comida e identificar el tamaño de la ración para cada uno de esos momentos. Si omitimos la merienda, el organismo reclamará cada vez con más insistencia que se subsane ese déficit de calorías. Las señales que emite el cerebro, traducidas en una sensación de hambre que se agudiza a medida que transcurre el tiempo, lleva a comer demasiado en las cenas.

“Ese polvorón a media tarde, o ese puñadito de frutos secos o esa pieza de fruta evita que por la noche nos demos el atracón”, advierte la directora del Máster de Nutrición online de UNIR.

Las legumbres pueden ayudarte a adelgazar y además son más baratas que las proteínas de origen animal

Tampoco debemos saltarnos el desayuno que debe ser lo más completo posible. Es la primera comida del día y casi la más importante: la fruta, el cereal y el lácteo no deberían faltar en esta ingesta.

El tamaño de ración suele ser difícil de controlar en comidas y cenas. Para ello, debemos ayudarnos con el tamaño del plato y la disposición de los alimentos en el mismo: la mitad de verduras, un cuarto de hidratos y un cuarto de proteína.

 

Dieta mediterránea y legumbres, grandes aliados

El combate contra los excesos navideños cuenta con el mejor aliado en la dieta mediterránea, porque es “una de las mejores que hay en el mundo en cuanto a equilibrio de nutrientes”. Es conveniente que quien quiera adelgazar incremente su ración de fruta y verdura, y también de legumbres.

El caso de las legumbres merece atención especial porque, según la doctora Pérez Llano, “se trata de un alimento muy poco utilizado y es una pena, porque es un alimento completo que puede ayudarte a adelgazar y, además, como fuente de proteína es más barato que las de origen animal”.

Por último, la profesora Pérez Llano recuerda que el ejercicio físico debe ir a la par de cualquier dieta si lo que se quiere es bajar de peso. “Pero no solo por eso. El ejercicio conviene siempre, porque nuestro cuerpo está hecho para moverse. Las articulaciones, los músculos, el corazón y el resto de órganos necesitan actividad para funcionar mejor”.

@martinalgarra