¿Cómo evitar los excesos alimentarios en Navidad? ¿Cuáles son las pautas básicas? Hablamos con Begoña Pérez y Patricia de Paz, profesoras del Título propio de UNIR Experto Universitario en Nutrición y Dietética.
Pasar las Navidades sin acumular algún kilo de más, parece misión imposible… Pero, ¿cómo evitar los excesos alimentarios? ¿Cuáles serían las recomendaciones básicas? Hablamos con Begoña Pérez y Patricia de Paz, profesoras del Experto Universitario en Nutrición y Dietética de UNIR, y que nos proponen un menú muy navideño, saludable y equilibrado.
Según la Organización Mundial de la Salud, la salud se define como “el estado de bienestar físico, social y mental, y no solo la ausencia de enfermedad”. Durante las fiestas navideñas, nuestro estado social y mental suele resultar beneficiado, pero no tanto nuestro estado físico.
Las comidas de empresa y las cenas con amigos y familiares también hacen que durante estas fechas tendamos a ingerir más cantidad de alimentos de lo habitual, lo que al final suele traducirse en unos kilos de más al comenzar el año”, apuntan las profesoras de UNIR.
Desde hace semanas las estanterías del supermercado se han ido llenando de una cada vez más amplia oferta de alimentos y dulces típicos de estas fechas (cava, polvorones, mazapanes, turrones, cava, etc.) pero de nuevo es la cantidad el principal problema. Además, “a la mayoría de estos postres se les asocia con una mayor ingesta de calorías, pero en realidad los turrones y polvorones se elaboran con saludables almendras. El pero: se les añaden grandes cantidades de azúcar y grasas“, destacan Patricia de Paz Lugo y Begoña Pérez Llano.
Guía básica para saber comer en Navidad
Las docentes del Título propio de Experto Universitario en Nutrición y Dietética de UNIR, nos proponen 15 consejos para evitar los temidos excesos navideños y comenzar el año con un buen estado físico.
1. Reparte la ingesta de alimentos a lo largo del día en cuatro o cinco comidas. No te saltes ninguna comida, ni siquiera el desayuno después de una cena excesiva, ya que se activará el modo “ahorro” de tu metabolismo, consumirás menos calorías promoviendo la acumulación de grasa, y además llegarás a la siguiente comida con mucho apetito y más ansiedad.
2. Compensa los excesos. Si tienes una cena de empresa, puedes equilibrar el resto de comidas del día tomando un plato a mediodía más ligero. Por ejemplo con verduras y pescado a la plancha.
3. No abuses del alcohol. El alcohol nos aporta calorías vacías, es decir, que engorda y no proporciona ningún beneficio a nuestro organismo. Si no bebes alcohol, estupendo, si lo haces toma uno o dos vasos de agua antes de empezar a beber bebidas alcohólicas y bebe un vaso de agua por cada copa de vino, para disminuir el consumo de alcohol y ayudar a eliminar más rápido el mismo.
4. Elige una ensalada de primero o como guarnición. Recuerda que la ensalada necesita mucha masticación y ejerce un efecto saciante que hará que luego no te apetezca engullir tanta comida. Además, nos aporta gran cantidad de vitaminas y fibra dietética.
5. Las verduras, tu arma para depurar. Apuesta por las verduras de temporada como el cardo, la coliflor, el brócoli o la lombarda te ayudarán a limpiar tu organismo. Además, productos como la alcachofa, el espárrago, el puerro, la cebolla, el apio o los berros harán las veces de diurético natural.
6. Evita las grasas saturadas. Intenta sustituir los platos de carne, ricos en grasa saturada, por pescado, con grasa insaturada cardiosaludable; y cuando consumas carne, elige los cortes magros, eliminando la grasa visible y la piel de las aves.
7. Cuidado con las salsas. Y en caso de utilizarlas intenta que sean caseras y elaboradas con verduras.
8. Ojo con los fritos. Opta por comida asada, cocida o al vapor.
9. Buffet sí, pero de forma sensata. Si la celebración es de “picoteo”, coge un plato vacío y sírvete en él lo que vas a comer durante toda la comida, de esa forma controlarás cuánto vas a ingerir.
10. El tamaño del plato también es importante. Procura que no sea demasiado grande.
11. Come postre y no te quedes con el antojo. El truco es comer solamente un pequeño trozo del mismo. Aunque sabemos que es complicado, que no caiga en tu estómago todo tipo de dulce navideño ya que tienen un alto poder calórico.
12. Hazle hueco a la fibra. Si tienes problemas de estreñimiento y sientes el vientre hinchado, aumenta la ingesta de agua y fibra. Incluye frutos secos, ciruelas pasas y salvado en tu dieta.
13. Haz de chef, pero cuidado con picar. Si eres tú el anfitrión este año y te toca cocinar, evita preparar la comida con el estómago vacío para evitar la tentación de picotear a la vez que elaboras los platos.
14. No destierres el deporte. Recuerda practicar alguna actividad física, como caminar una hora al día, que te ayudará a realizar una mejor digestión y evitar que las calorías se acumulen. Bailar también es una buena manera de terminar las fiestas de nochebuena.
15. Come y disfruta. Y, por último, y más importante, disfruta de la magia de estas fechas en compañía de familiares y amigos, porque para eso están las fiestas, para ser felices y disfrutar.
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Un menú navideño, sano y rico
Las profesoras de UNIR nos proponen un menú muy acorde con estas fechas, pero saludable y delicioso al mismo tiempo. Los platos detallan con sus ingredientes y kilocalorías (kcal) que nos aportaría 100g de cada propuesta.
- Sopa de pescado (merluza, bacalao, rape, almeja, ajo, aceite, perejil): 114 kcal/100 g
- Ensalada de langostinos con lechuga en juliana, zanahoria rallada, trozos de piña y una salsa de yogurt desnatado, mostaza y zumo de limón: 51 kcal/100 g
- Lombarda estofada con manzana y piñones: 78 kcal/100 g
- Brochetas de pavo, ciruelas pasas, cebolla y pimiento rojo a la plancha: 145 kcal/100 g
- Tournedó de cordero a la plancha con cebolla confitada y tomates al horno: 79 kcal/100 g
- Postre de crema de yogurt desnatado con compota de manzana al anís estrellado: 148 kcal/100 g.
“Tenemos que imaginar que comemos como gourmets y que sólo nos serviremos 100g de cada plato. La medida casera para 100 g: un vaso de vino o medio vaso de agua; o por ejemplo, una brocheta o un filete mediano”, detallan las profesoras.
Propuesta de comida y cena
COMIDA: Ensalada de langostinos, lombarda estofada, tournedó de cordero y postre de yogurt. Total de Kcal: 356 kcal.
CENA: Sopa de pescado, brochetas de pavo y postre de yogurt. Total de Kcal: 407 kcal.
Teniendo en cuenta que el contenido calórico diario de una dieta normal de un adulto puede oscilar entre 2000 y 2800 kcal, estas cantidades no supondrían un exceso en el cómputo total diario de Kcal”
Como bien señalan las profesoras, el secreto para una dieta equilibrada se basa en tres pilares. El primero, los ingredientes: cocinar con aceite de oliva, utilizar carnes magras o partes magras de las carnes grasas, pescados, mucha fruta y verdura y lácteos desnatados; el segundo serían las preparaciones sencillas (sin salsas muy elaboradas, plancha, estofado, ensaladas); y por último, y sobre todo, controlar las cantidades ingeridas.
Os dejamos estas sugerencias por si queréis probarlas en estas fiestas. ¡Buen provecho y Feliz Navidad!
