Los alimentos ultraprocesados son productos industriales listos para consumir, formulados con ingredientes refinados y con aditivos para que duren más y resulten más apetecibles.
Cada vez es más común encontrarlos en estanterías, máquinas expendedoras y menús, incluso de hospitales. En España, por ejemplo, se trata de una preocupación creciente, pues su ingesta ha llegado a triplicarse en las últimas tres décadas.
La comida ultraprocesada desplaza a los alimentos frescos de la dieta, haciendo que comer no sea sinónimo de nutrirse, al menos no como necesita el organismo de una persona. Por eso es importante educar y divulgar buenos hábitos, sobre todo si se trabaja con deportistas. Si es tu caso, el Curso en Nutrición Deportiva de UNIR te proporcionará todo lo que necesitas para convertirte en un referente en este sector.
¿Qué son los alimentos ultraprocesados?
Una buena forma de comprender a qué se llama ‘alimentos ultraprocesados’ es atender a la clasificación NOVA, que indica que los ultraprocesados (en el grupo 4) no son comida envasada sino más, sino “elaboraciones hechas en su mayor parte, o en su totalidad, a partir de sustancias derivadas de alimentos y aditivos mediante alimentos poco o nada intactos del Grupo 1 (alimentos no procesados o mínimamente procesados)”. Dicho de otro modo: formulaciones industriales que permiten ofrecer comida ‘lista para comer’ o calentar.
Se elaboran con sustancias como almidones, azúcares, aceites, grasas y proteínas, ingredientes que no suelen utilizarse en la cocina doméstica, y también con aditivos que imitan o potencian sabores, aromas, colores y texturas. Esto hace que los alimentos enteros aparezcan en proporciones muy pequeñas o que ni siquiera lleguen a estar presentes.
Para identificarlos, basta con fijarse en sus largas listas de ingredientes, en las que suelen aparecer términos como ‘emulgente’, ‘aromatizante’, ‘edulcorante’ o ‘colorante’.
Ejemplos comunes de alimentos ultraprocesados
Ahora que conoces la definición de alimento ultraprocesado, la mejor forma de comprender qué son y cómo diferenciar entre alimento procesado y ultraprocesado es analizar algunos ejemplos fáciles de encontrar al hacer la compra.
- Bebidas ultraprocesadas como los refrescos, el té helado, las bebidas energéticas, los néctares y zumos a base de concentrado, que suelen incluir azúcar o edulcorantes, aromas y acidulantes.
- Carnes ultraprocesadas como embutidos, salchichas, fiambres, nuggets o hamburguesas, que combinan proteína con sal, almidones, conservantes y potenciadores, y que están presentes incluso en menús infantiles y de hospitales.
- Lácteos ultraprocesados presentes en postres, batidos y yogures saborizados. Además de azúcares, pueden incluir espesantes, estabilizantes, colorantes y aromas.
- Dulces y bollería industrial tan cotidianos como las galletas, la bollería frita, la magdalenas o los pasteles envasados, que mezclan harinas refinadas, grasas, azúcares y aditivos.
Por qué es importante evitarlos
Tu papel como profesional de la nutrición es conseguir que la sociedad aprenda a diferenciar alimentos naturales procesados y ultraprocesados, así como que el abuso de los segundos puede conllevar problemas de salud a medio/largo plazo.
Conocer las características de los alimentos ultraprocesados contribuye a limitar su presencia en la despensa y reduce la exposición diaria a ingredientes y aditivos industriales que son tan innecesarios como perjudiciales.
Consecuencias del consumo habitual de ultraprocesados
Cuando los ultraprocesados se consumen a diario, el problema no es un alimento aislado, sino el hecho de estar desplazando alimentos ricos en nutrientes y mucho más saludables como la fruta, la verdura o las legumbres.
- Uno de los efectos en la salud de los alimentos ultraprocesados más graves es que pueden provocar accidentes cerebrovasculares que deriven en la muerte.
- Su densidad energética y su diseño hiperpalatable facilitan caer en la obesidad.
- Pueden provocar diabetes tipo 2.
- Su consumo se vincula con un mayor riesgo de trastornos mentales.
- Aportan un exceso de elementos como la sal, los azúcares y las grasas.
Cómo reducir el consumo de alimentos ultraprocesados
Reducir el consumo de comida ultraprocesada es más fácil si se controla lo que se compra, lo que se tiene listo para comer en la nevera o la despensa y, por ende, también lo que se cocina. Las siguientes recomendaciones te ayudarán a reconducir los hábitos de tus pacientes.
- Comprar lo que ha venido a denominarse como ‘comida real’. Verduras, fruta, legumbres, frutos secos, huevos, pescado y cereales integrales, cuidando el uso de la sal y apostando por una ingesta comedido de aceite de oliva virgen extra (AOVE).
- Leer etiquetas e ingredientes, procurando comprar alimentos con listas de ingredientes cortas y evitando meter al carrito comida con azúcares añadidos, demasiada sal, grasas saturadas o aditivos repetidos.
- Cocinar en casa y tener fiambreras en la nevera o el congelador que eviten tener que recurrir a alimentos ultraprocesados en un momento de emergencia.
- Planificar un menú semanal y comprar en función de lo necesario para cocinarlo, sin improvisaciones.
- Practicar el batch cooking, que es como se denomina a cocinar varios platos un mismo día para poder congelar raciones y llevar tuppers al trabajo.
- Cambiar alimentos ultraprocesados por alternativas más saludables.
Alternativas saludables a los ultraprocesados
Sustituir ultraprocesados por alimentos naturales mucho más saludables resulta más sencillo de lo que parece. Tan solo hay que buscar opciones más nutritivas, que aporten un valor real al organismo, y que a la vez sean saciantes para evitar el impulso de tomar snacks o precocinados.
Aquí tienes algunas ideas que te permitirán comprender que tienes infinidad de opciones a tu alcance.
- Cambiar refrescos, néctares o bebidas energéticas por agua con limón, infusiones o café sin azúcar.
- Sustituir bollería y galletas por un yogur natural con fruta troceada y granola casera o pan integral con AOVE, pavo y queso fresco.
- Reemplazar los cereales azucarados del desayuno por copos de avena o muesli sin azúcar con fruta y frutos secos.
- Eliminar del menú pizzas y platos congelados por versiones caseras con base integral y verduras.
- Cambiar nuggets, salchichas y fiambres por carnes magras al natural y huevos.
- Sustituir salsas industriales por alternativas saludables como el tomate natural, las especias, una vinagreta con yogur o el aceite de oliva.
- Erradicar los snacks salados y cambiarlos por palomitas caseras o frutos secos tostados o al natural.
Encontrar sustitutos adecuados a los alimentos ultraprocesados no es difícil. Lo realmente complicado es concienciar a las personas que abusan de ellos de que deben eliminarlos de su día a día, pero de la mano de UNIR te convertirás en un profesional plenamente capacitado para conseguirlo.
Referencias:
Consumo retirará los ultraprocesados de la alimentación infantil en hospitales. (n.d.). Gob.es. Retrieved November 29, 2025, from https://www.dsca.gob.es/es/comunicacion/notas-prensa/consumo-retirara-ultraprocesados-alimentacion-infantil-hospitales
Cruz, R. (2025, November 28). La epidemia silenciosa de los ultraprocesados: “Me ofrecieron galletas tras operarme de apendicitis.” Diario Público. https://www.publico.es/sociedad/sanidad/epidemia-silenciosa-ultraprocesados-me-ofrecieron-galletas-operarme-apendicitis.html
Monteiro, C. A., Louzada, M. L., Steele-Martinez, E., Cannon, G., Andrade, G. C., Baker, P., Bes-Rastrollo, M., Bonaccio, M., Gearhardt, A. N., Khandpur, N., Kolby, M., Levy, R. B., Machado, P. P., Moubarac, J.-C., Rezende, L. F. M., Rivera, J. A., Scrinis, G., Srour, B., Swinburn, B., & Touvier, M. (2025). Ultra-processed foods and human health: the main thesis and the evidence. Lancet. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(25)01565-X
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