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¿Estrés laboral? Los 5 tips definitivos para controlarlo

Por Desarrollo Directivo 12-12-19

La competitividad, las relaciones interpersonales, la autoexigencia, las expectativas desmesuradas, un mal clima en la oficina o la sobrecarga de trabajo son algunos de los motivos que causan estrés laboral. Pero existen trucos para combatirlo.

El estrés laboral es un problema cada vez más frecuente en el mundo de hoy. Afecta a miles de trabajadores cada día, tanto en el plano físico como en el mental. Según la definición del Instituto Nacional de Seguridad y Salud en el Trabajo, el estrés laboral es “la respuesta fisiológica, psicológica y de comportamiento del individuo que intenta adaptarse a presiones internas y externas”, y el estresor el estímulo o situación que provoca una respuesta de estrés en el trabajador.

Óscar E. Slipak, psicólogo argentino y especialista en el tema, autor del artículo de investigación ‘El Estrés Laboral’ (Revista Alcmeon, 1996), determinó dos clases bien diferenciadas de estrés laboral:

  • Episódico

Se origina transitoriamente por la sobrecarga de trabajo, un entorno laboral inadecuado, y/o por la “alteración de ritmos biológicos o decisiones y responsabilidades importantes”.

  • Crónico

Se suscita de manera constante por estar expuesto mucho tiempo a factores estresores, o generados por un agente estresor.

¿Cuáles son los síntomas de estrés laboral?

A la hora de abordar los síntomas, la mencionada investigación señala la existencia de tres fases:

a)-Reacción de alarma.

b)-Estado de resistencia.

c)-Fase de agotamiento.

Hay varios trucos y opciones para combatir el estrés en la oficina.

Primero el organismo se altera y siente amenazado por las situaciones y circunstancias y deja actuar al cerebro. Tras un tiempo de amenaza prolongado se produce el estado de resistencia, y más tarde la fase de agotamiento que provoca un mayor deterioro en las capacidades físicas y/o mentales de las personas que padecen estrés.

Las causas más frecuentes

Respecto a las causas que generan estrés laboral, son muy variadas. Entre otras, destacan:

  • La competitividad, que es cada vez mayor en el campo interprofesional.
  • Las relaciones interpersonales, que a veces se tornan complejas o difíciles.
  • La exigencia propia y/o de superiores, mandos intermedios y directivos respecto al desarrollo de la carrera profesional del trabajador.
  • Las expectativas desmesuradas sobre proyecciones en una compañía.
  • El propio clima de la organización o factores intrínsecos al trabajo.

 

Las mejores técnicas para la gestión del estrés en el trabajo

Existe abundante bibliografía que coincide en señalar diversas técnicas y trucos para saber gestionar el estrés en el trabajo. Pero, para aplicarlas, antes debe determinarse bien las razones que originan el problema.

Por un lado, debe ofrecerse una atención individual del problema para solventar el estrés y sus causas, mediante acciones de control. También, en la medida de las posibilidades, se tienen que adoptar medidas por parte de la propia empresa en las situaciones que requieran una actuación. Por ejemplo, si hay mal clima, solventarlo. Si hay posibilidades de crecimiento, dar bonos por productividad o promoción del empleado siempre que sea posible. Si hay muchas responsabilidades, no derivar tantas al trabajador. Si hay malas condiciones de trabajo intentar solucionarlo, etcétera.

Teniendo en cuenta tales aspectos, estos son los 5 tips definitivos para controlar el estrés laboral:

1-Identifica qué es lo que realmente te aqueja

No hay remedio o cura sin diagnóstico. Lo primero que debe hacer un trabajador que sufre estrés laboral es (en primera instancia) identificar el problema. Si realmente se focaliza cuál es el origen de este padecimiento, será más fácil controlarlo y -posteriormente- erradicarlo.

Uno de los ‘trucos’ para identificar el problema es apuntar en una libreta o un documento en el ordenador, durante una o dos semanas, las situaciones de estrés en el trabajo más recurrentes que padeces, y cómo respondes a ellas. Especifica en tus apuntes conceptos que tengan que ver con tus pensamientos, sentimientos, e información sobre el ambiente laboral. También, incluye las personas y situaciones originadas que te provocan estrés, y cómo fuiste reaccionando ante todo eso. ¿Elevaste la voz? ¿Te dieron ganas de llorar? ¿Saliste a dar un paseo para evitar tensiones? Todo ello te ayudará a encontrar los patrones de lo que te estresa y cómo sueles reaccionar en este contexto.

2- Practica técnicas de relajación

Existen numerosas técnicas de relajación que pueden ayudarte a controlar el estrés laboral. Hay ejercicios de respiración profunda, mindfulness, de meditación, de conciencia plena (la psicología la define como un estado de observación activa de las experiencias del presente y de los pensamientos sin juzgarlos). Todo ello ayuda a liberar estrés.

Dedicar unos minutos cada día para centrarte en una actividad como la respiración ayuda a combatir el estrés. Clic para tuitear

No hace falta ir a una consulta con el psicólogo o a yoga para aprender a realizar estos ejercicios. Obviamente, si consideras necesario o inevitable hacerlo, acudir a profesionales o a clases de relajación son opciones muy válidas. Pero comienza por situaciones cotidianas. Ejemplos: dedica unos minutos cada día para centrarte en una actividad simple como la respiración. Haz una rutina diaria de caminata antes o después del trabajo. Disfruta de comidas sanas. Si eres capaz de centrarte de forma consciente en una única actividad sin distraerte, descubrirás que puedes trasladarla a muchos aspectos de la vida.

3-Fortalece la comunicación con jefes y compañeros

Este es un consejo no solo aplicable al ámbito del trabajo para controlar el estrés y la ansiedad. Cuando padecemos una ‘crisis’ laboral, sentimental o de otra índole social (con amigos, familiares, etcétera), uno de los aspectos claves para intentar mejorar esta situación es optimizar la comunicación.

Si en la oficina hay roces con personas de tu equipo, crees que debes soportar una desmesurada carga de trabajo, o si ya has identificado otros motivos que te generan estrés, lo mejor es hablar abiertamente con los demás.

Con tus jefes y compañeros debes entablar una conversación sincera si te sientes estresado.

Sea tu jefe o tus compañeros, entabla con ellos una conversación sincera. No se trata de presentar un listado de quejas ni reproches. Comienza siempre por una propuesta que -según creas- puede contribuir a una solución. Entre las cosas que no pueden faltar, tampoco sientas vergüenza por pedir ayuda o plantear la necesidad de mayor colaboración de los demás.  Obtener apoyo y comprensión de jefes y compañeros ante lo que te ocurre es muy importante.

Por eso el diálogo se torna esencial. Quizás haya colegas que, por más que no puedan modificar el contexto (si es que no tienen capacidad de decisión en la organización) puedan aconsejarte y calmarte para manejar el estrés. Otro tema importante: averigua si en tu empresa existe un programa de prevención de riesgos laborales que incluya un protocolo de actuación sobre el estrés laboral. Muchas lo tienen.

 4-Establece bien los límites entre el trabajo y la vida privada

Si bien siempre hay que tener un espíritu constructivo para intentar cambiar las cosas, a veces también hace falta carácter para no dejarse avasallar. Una de las situaciones típicas en el mundo laboral actual, signado por las relaciones digitales, es que estemos ‘enganchados’ al móvil o al correo una vez finalizado el horario de trabajo.  Algo muy común en muchos trabajadores es que se sientan agobiados ante la posibilidad de estar disponibles las 24 horas del día, los siete días de la semana.

La adecuada conciliación entre vida laboral y familiar reduce los niveles de estrés. Clic para tuitear

Pues no. Fija límites entre el trabajo y la vida personal. Deja bien en claro a los mandos laborales a quienes reportes, a clientes y a tus compañeros, que al acabar el horario de jornada laboral no responderás emails, no contestarás al teléfono ni acudirás a citas de trabajo. La adecuada conciliación entre vida laboral y familiar reduce los niveles de estrés.

5- Desconecta a intervalos… el cuerpo y la mente

Es una de las claves más importantes para arrancar con energía e ilusión la jornada laboral. Llegar bien descansado a nuestro puesto de trabajo ayuda de manera determinante a controlar el estrés. Por ello, intenta dormir una media de 7 u 8 horas diarias. Un sueño reparador te permitirá a recargar pilas y rendirás mejor al día siguiente.

Hay otros caminos que ayudan a relajarte. Por ejemplo, el yoga, citado anteriormente. Si en tu tiempo libre puedes comenzar a practicarlo, resulta una alternativa más que interesante. Está demostrado que es una de las prácticas fundamentales que ayudan a reducir el estrés y ver la vida de una forma más positiva. Por otra parte, si ves que el trabajo te sobrepasa, también tómate tu tiempo para respirar y descansar la mente en intervalos del día.

Por ejemplo, en vez de dedicar algunos minutos al café de la mañana (cuando en la mayoría de los casos sigues hablando de trabajo con compañeros), o no saber qué hacer en horarios de comida demasiado prolongados, aprovecha ese tiempo para caminar por un parque, leer algún libro, o pasear. Desconectar transitoriamente del trabajo ayuda a que la jornada sea más amena y productiva.

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